Відпочинок корисний не лише для здоров’я, але й для продуктивності. Проте ми часто потерпаємо від його браку. Навіть коли вдається виділити крихти часу на байдикування, почуття провини за змарнований час не дає розслабитись. Клаудія Гаммонд в книзі «Мистецтво відпочинку. Як перевести подих у сучасному світі» провела масштабне дослідження, щоб знайти рецепт ідеального дозвілля. Їй також вдалось дізнатись які з найпростіших способів відпочити найдієвіші й чому вони працюють. Тож що краще: телебачення чи література? І чи дійсно ефективна медитація?
Безкоштовний. Необхідний. Жаданий. Саме цими словами дехто з 18000 учасників «Тесту на відпочинок» описували дозвілля. Протягом двох років Клаудія Гаммонд працювала у складі команди Hubbub, що вивчала відпочинок. Опитувані зі 135 країн розповіли скільки часу вони відпочивали та скільки хотіли б. Найцікавішим було запитання про те, що вони вважають кращим способом для відпочинку. Результати виявились непередбачуваними, але утішними.
Практикуючи усвідомленість
Розмаїті буддійські практики медитації виникли 2500 років назад. Нещодавно усвідомленість отримала нове життя. Тепер, адаптовані для сучасної людини, практики містяться в наших додатках для смартфонів, онлайн-курсах і книжках. Їх презентують як панацею від хронічного болю, депресії й вигорання. Чи дійсно усвідомленість працює?
Переваги очевидні: усвідомленість спонукає зупинитись. Під час медитації ви змушені поставити життя на «беззвучний режим». Ані погані новини, ані гучна реклама, ані чужі думки та погляди не тривожать вас в короткий час практики:
Медитувальники прининяють оживляти в пам’яті розмови, під час яких бовкнули щось недоречне, або уявляти завтрашню зустріч, якої бояться. Вони менше копаються в собі й ненадовго перестають перейматися тим, як їх сприймають інші. Усвідомленість дозволяє їм визнавати присутність думок, але не боротися з балаканиною в голові.
Популярність усвідомленості викликала до неї інтерес науковців. В Центрі усвідомленості Оксфордського університету розробили курс когнітивної терапії, заснованій на усвідомленості. Ризик повернення депресивного стану вдвічі зменшився у тих, що пройшли його. Особливо корисною вона виявилась для людей з тяжкою формою хвороби через їхню схильність перебирати негативні думки в голові знову й знову.
Нейродослідники теж провели експеримент, залучивши буддійських йогів. Команда Річарда Девідсона досліджувала мозок медитувальників, які витратили на усвідомленість понад 27000 годин. Сканування виявило, що мозок у звичайному стані та під час усвідомленості у досліджуваних проявляв однакову активність — вони були спокійні та зосереджені завжди.
Підсумував користь буддійських практик Девід Креслвелл з університету Карнеґі Меллон. Дослідник вважає її буфером від стресу. Людям, які вже практикували усвідомленість, за скрутних ситуацій легше побачити події в ширшій перспективі, що полегшує розв’язання проблеми.
Понад 4000 з 18000 людей, що взяли участь в «Тесті на відпочинок» вважають усвідомленість ефективною. Однак в рейтингу вона зайняла лише 10 місце. Значно більше людей релаксують, поки читають і дивляться телешоу. Що з цього краще?
Телебачення — ворог спочинку?
Ми віддавна знаємо, що телебачення — зло. Воно перетворює людей на лінивців із квадратними очима та зогнилими мізками. Воно паплюжить настрій поганими новинами й навчає аморальності наших дітей. Таке ставлення змушує науковців займатись дослідженнями, які лише підтверджують погані якості цього виду дозвілля. А людей, своєю чергою, спонукає приховувати, що телебачення їм подобається.
Проте дослідження — від США до Киргизстану — показують, що основна причина вмикати телевізор — бажання відпочити. Учасники експерименту Михая Чиксентмихаї повідомили, що перегляд програм розслаблює їх більше, ніж тренування або відпочинок в клубі. Чиксентмихаї виявив, що як удень людина перебувала в поганому гуморі, то кількагодинне спілкування з блакитним екраном покращувало її самопочуття. Усі ці свідчення підтверджують, що телевізор — не тільки ворог.
Та є і недоліки: телебачення може викликати сильну залежність. Особливо зараз, в часи Netflix, коли серіали стали більш орієнтованими на свою авдиторію. Тому, щоб цей спосіб дійсно працював для вас, науковці радять обмежуватись 1-2 годинами в день.
Бібліотерапія для заспокоєння
Колись читання романів мало таку ж погану репутацію, як телебачення:
Насправді цей процес вважали байдикуванням і примхою. В Англії XVIII століття читання романів прирівнювалось до „пиття вина“ та інших поганих звичок. Вважали, що книжки не лише пропагують бездушність і розпусту, але й шкодять поставі та призводять до пожеж (ясна річ, за тих часів читали темними вечорами при свічках). Пересувні бібліотеки порівнювали з борделями.
На щастя, в наші часи читання стало корисною звичкою, і ще й надто. 58% респондентів «Тесту на відпочинок» назвали його найбільш заспокійливим заняттям, що поставило книги на перше місце рейтингу.
Не складно здогадатись чому: книжки дають нам контроль. Можна перечитувати абзаци й сторінки, опановуючи емоції, які ті викликали. Читання дозволяє нам обрати той темп, який нам подобається. Телебачення цього позбавлено: ми можемо перемотати чи вимкнути фільм, але найчастіше цього не робимо і майже завжди дивимось до кінця (це підтвердив учений Реймонд Мер із Торонтського університету).
Михай Чиксентмихаї виявив, що читання викликає у людей «потік» — трансоподібний стан. Інше дослідження, учасники якого потерпали від хронічного болю й читали в групі короткі оповідання, показало, що класична література найкраще відволікає від страждань. Ще одне дослідження показало, що читання підвищує рівень емпатії: подорожуючи по життю інших людей, ми більше їх розуміємо.
Загалом є дві причини обрати читання за спосіб відпочинку. Іноді воно відволікає від турбот, іноді навпаки — спонукає замислитись над власним життям, поки розум знаходиться в стані «потоку».
Є ще одна приємна новина для любителів зануритись в слова. Усі ці висновки стосуються будь-яких текстів: від класичної літератури до бульварних романів, однаково художніх і нон-фікшн книг. Блоги і статті в інтернеті — теж корисні, якщо це не погані новини.
Мистецтво відпочинку: поради від Клаудії Гаммонд
Насправді, найкращим способом відпочинку буде той, який вам найбільше подобається. Але, щоб зробити його глибоким та корисним, авторка «Мистецтва відпочинку» рекомендує наступне:
Відпочивайте досхочу. Деякі учасники «Тесту на відпочинок» розповідали, що майже ніколи не спочивають. Очевидно, що їхні показники самопочуття були доволі низькі. Проте такі ж низькі були й у тих, хто байдикував понад шість годин на день. Дослідження показують, що оптимальний час — близько п’яти годин на день. Вони не мають обов’язково витрачені на байдикування. Приготування їжі, догляд за тілом, фізичні вправи теж підходять.
Зауважте моменти справжнього відпочинку. Виділивши ці п’ять годин у своєму розпорядку, дозвольте собі їх. Це законний час, без якого ви не зможете ефективно працювати та доглядати рідних. Тільки спочиваючи свідомо, ми насправді наближаємось до спокою.
Створіть коробку відпочинку. Блогери часто згадують «коробки щастя», які наповнюють речами, що викликають у них радість. Ароматичні свічки, улюблена книжка, шоколад — це може бути що завгодно. Зберіть ті речі, які допоможуть вам в часи найбільшої заклопотаності й тримайте їх напоготові.
Що стане найкращим способом заспокоїтись для вас? Гаряча ванна з ефірними оліями? Прогулянка улюбленими вулицями? Мовчазне спостереження за природою чи приємні лінощі на канапі? В «Мистецтві відпочинку. Як перевести подих у сучасному світі» Клаудія Гаммонд розповість про них з наукової точки зору і допоможе знайти несподівані переваги в буденних заняттях.
