“В движении – жизнь!”. Собственно, после этой банальной фразы можно и не продолжать. Она настолько избита, что утратила свой изначальный смысл. Но когда в суть явления углубляется профессор Стэнфордского университета, психолог и философ, Келли Макгонигал, изучающая особенности физического и психического состояния человека, общеизвестное выражение раскрывается совершенно иными смыслами.
Итак, в чем же секрет движения, как и сколько нам нужно двигаться, чтобы внезапно серые будни заиграли яркими красками, и мы ощутили приливы счастья? Об этом новый бестселлер Келли – «Радость движения. Как физическая активность помогает обрести счастье, смысл, уверенность в себе и преодолеть трудности».
Профессор психологии или… преподаватель йоги?
Келли Макгонигал – действительно одна из самых известных психологов, преподавателей Стэнфорда и популяризаторов науки. Но большинство людей не знают, что она также преподает групповой фитнес с 2000 года.
Лучшая часть ее профессиональной и личной жизни – это обучение движению, от йоги до танцев и силовых упражнений до смешанных боевых искусств. Это приносит ей столько радости и позволило ей создать сообщество удивительно значимыми способами. Движение всегда было для нее топливом, но всегда казалось, что это за кадром.
На первых страницах автор сама говорит, что первый поход в спортзал принес ей стресс и паническую атаку. Но следующие шаги были проще, и по словам Келли, обучение движению – самое важное, что она делает.
Она делится с читателями часто глубокими, но менее известными преимуществами упражнений, которые делают их достойным занятием на всю жизнь, независимо от того, молоды вы, стары, здоровы или не очень.
Я хочу, чтобы читатели понимали смысл упражнений иначе, чем мы обычно слышим. Преимущества движения проявляются на протяжении всей жизни. Они применимы ко всем социально-экономическим слоям и кажутся совершенно универсальными.
Движения не привязаны к конкретному виду деятельности и не требуют, чтобы вы были суператлетом. Бегаете ли вы, плаваете, танцуете, велосипеде, поднимаете тяжести, занимаетесь йогой или занимаетесь командными видами спорта – это не имеет значения, говорит Макгонигал, – умеренная физическая активность делает гораздо больше, чем просто делает нас физически сильнее и здоровее.
5 невероятных фактов, которые помогут вам начать двигаться
Упражнения и эндоканнабиноидная система – активируйте свое удовольствие
Новое исследование показывает, что легендарный «кайф бегуна», скорее всего, связан не с эндорфинами, а с эндоканнабиноидами. Эндоканнабиноиды – это подобные каннабису молекулы, вырабатываемые в нашем организме. Они достаточно малы, чтобы преодолевать гематоэнцефалический барьер и приносить психологическую пользу.
Мозг богат эндоканнабиноидными рецепторами, особенно в тех областях, которые отвечают за нашу реакцию на стресс. Когда эти молекулы высвобождаются после продолжительных умеренных аэробных упражнений, они уменьшают беспокойство, повышают чувство удовлетворенности, повышают уровень дофамина и заставляют нас чувствовать себя более социально открытыми и связанными с другими.
По словам Макгонигал, для того, чтобы ощутить высвобождение эндоканнабиноидов в результате упражнений, вы должны выполнять движения средней интенсивности (например, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание и т. Д.) Не менее 20 минут. Вполне вероятно, что мы эволюционировали с помощью этого встроенного сигнала вознаграждения, чтобы мотивировать нас выдерживать постоянную ходьбу и бег на протяжении нашей истории как настойчивых охотников-собирателей, которым часто приходилось двигаться весь день, чтобы есть и выжить.
Поскольку наша страна пытается сопоставить потенциальные лечебные свойства марихуаны с ее неоднозначным юридическим статусом, упражнения предлагают легко доступный и естественный способ поиграть с нашими собственными эндогенными молекулами каннабиноидов и пожинать плоды их лечения.
Ваши мышцы – это эндокринные железы, которые выпускают «молекулы надежды»
В нашей культуре, одержимой мышцами, странно говорить, что мышцы недооценены. Тем не менее, в дополнение к их более известным свойствам, новое исследование показывает, что ваши скелетные мышцы также функционируют как эндокринные железы, вырабатывающие гормоны, повышающие настроение, некоторые ученые категорически называют «молекулами надежды». Они попадают в кровоток каждый раз, когда мышцы сокращаются. Этот класс молекул известен как миокины. Было обнаружено множество различных типов молекул, которые оказывают различное укрепляющее здоровье действие.
Некоторые связанные с миокином преимущества, которые Макгонигал выделяет в своей книге, включают защиту и регенерацию нейронов, устойчивость к стрессу, уменьшение воспаления мозга и нейтрализацию нейротоксического химического вещества, вызванного хронически повышенными гормонами стресса, до того, как оно достигнет мозга.
Количество шагов напрямую связано с тревогой и депрессией
Средний городской житель делает 4774 шага в день. Это мучительно мало для полноценного движения, наше тело страдает от бездеятельности.
Исследования показали, что среднее ежедневное количество шагов, необходимое для того, чтобы вызвать чувство тревоги и депрессии и снизить удовлетворенность жизнью, составляет 5649. Когда взрослым было случайным образом назначено уменьшение количества шагов за день, у 88% из них возникла еще большая депрессия, что указывает на причинную связь между ходьбой и настроением. Есть много веских причин стремиться к цели в 10000 шагов в день, но если регулирование настроения и здоровье мозга являются приоритетом, сделайте 6000 шагов своей минимальной целью.
Упражнения на свежем воздухе – мгновенная медитация
Есть кое-что об упражнениях на свежем воздухе. Многие из нас «ненавидят спортзал» и предпочитают выходить на улицу переполненным, тускло освещенным, телецентрическим залам. Помимо очевидного, Макгонигал помогает нам понять, почему.
«Зеленые упражнения», также известные как движение на открытом воздухе, изучались психологами. «Зеленые упражнения», кажется, уникальным образом меняют наш мозг. И в отличие от некоторых эндорфиновых или эндоканнабиноидных преимуществ физических упражнений, которые проявляются через некоторое время, преимущества «зеленых упражнений», по-видимому, более очевидны. Это может быть связано с тем, что зеленые насаждения помогают нашему мозгу отключиться от сети режима по умолчанию (DMN).
Нет ничего плохого в сети с режимом по умолчанию, но она часто имеет негативный уклон, а когда сверхактивна, это похоже на тревожные размышления. Люди с тревогой и депрессией, как правило, имеют сверхактивный DMN, и поэтому многие из последних передовых методов лечения депрессии, такие как кетамин и транскраниальная магнитная стимуляция, приносят свои преимущества, снижая гиперактивность в сети режима по умолчанию. Кроме того, такие инструменты, как медитация и психоделики, также, по-видимому, снижают активность в сети режима по умолчанию, что может привести к чувству самоотверженности, отсутствию самосознания и более глубокой связи с другими людьми и природой. Подобно энтеогенам, медитации и передовым методам лечения депрессии, превзойдите или упражняйтесь естественно и быстро успокаивает DMN. Для тех из нас, кому трудно «успокоить свой разум», это бесценный инструмент.
Макгонигал погружается глубже и предлагает новый захватывающий взгляд на сеть, работающую по умолчанию. Она предполагает, что традиционный DMN, о котором мы слышим (эгоцентричный), может быть не единственным «дефолтным», который есть в нашем мозгу. Опираясь на работу доктора Александры Розати, психолога, изучающего развитие человеческого разума, она утверждает, что у нас могут быть два различных значения по умолчанию. В каком «дефолте» мы находимся, скорее всего, зависит от контекста.
Макгонигал называет два основных фактора давления, которые влияли на развитие нашего мозга на протяжении всей эволюционной истории; социальная сплоченность и потребность получать пищу из нашей естественной среды. Последнее влияние объясняет «второй режим по умолчанию», который проявляется в естественной среде. Она называет это «поиском пищи». МакГонигал утверждает, что мы, вероятно, эволюционировали с этими двумя режимами по умолчанию, но, будучи комнатными современными людьми, ориентированными на экран, мы не часто получаем доступ к этому второму режиму по умолчанию, ориентированному на природу, и чрезмерно активируем самофокусирующуюся сеть. Вот почему выход на улицу и движение могут вызывать такое облегчение. Мы должны проводить достаточно времени в обоих состояниях ума.
Станьте «более социальной версией себя»
В главе, посвященной коллективному удовольствию от упражнений, Макгонигал объясняет, как эндорфины – еще один тип нейромедиаторов, высвобождаемых во время длительной физической активности, – помогают нам связывать нас с другими. Это связь, пишет она, «можно испытать в любое время и в любом месте, где люди собираются, чтобы двигаться в унисон», будь то во время занятий йогой, во время синхронной гребли в команде, во время бега с друзьями или во время практики тай-чи с другими.
Конечно, люди могут укреплять связи и через сидячий образ жизни.
«Но есть что-то в том, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать мышцы, которые создают такое состояние мозга, которое заставляет вас больше доверять другим – что увеличивает удовольствие, которое вы получаете от взаимодействия с другими, что часто делает вас более социальной версией себя «, – говорит она.
«Если вы готовы двигаться, – пишет Келли Макгонигал, – ваши мышцы дадут вам надежду. Ваш мозг будет управлять удовольствием. И вся ваша физиология приспособится, чтобы помочь вам найти энергию, цель и мужество, необходимые для продолжения движения».
