Жайворонки, сови й голуби — до пташиної класифікації сну відносив себе ледь не кожен. Водночас хронобіологи стверджують, що хронотипи — не категорії, а спектр. Однак і сови, і жайворонки мусять перед сном вимикати гаджети. Книга «Коли я нарешті висплюся. Як засинати і прокидатися із задоволенням» Ольги Маслової та Ніки Бєльської розвінчує не один такий міф про найзагадковіший процес у житті людини. Тож як дізнатися хто ти — сова чи жайворонок? Як світло впливає на бадьорість? І що треба робити, щоби нарешті виспатися?
Досі невідомо навіщо ми спимо. Припущення існують різні: для економії енергії, її відновлення, уникнення нічних хижаків, закріплення інформації в пам’яті чи очищення мозку від зайвих даних. Сон — один із найконсервативніших еволюційних процесів. Сплять мушки й медузи, хижаки, велика рогата худоба, людиноподібні примати й самі люди — усі, хто має нервову систему. І це є доказом, що сон — не тільки надзвичайно важливий, але й міцно пов’язаний з іншими процесами в організмі.
Чому спати треба в темряві
Оскільки майже всі живі істоти сплять, вони потребують і певного часу для цього. Наші тіла обладнані складними механізмами регуляції сну, а орієнтири для них — це кількість світла. Відома порада спати тільки в темряві є цілком доречною, хоча час засинання в кожної людини відрізняється.
Світло — «якір», що допомагає мозку зрозуміти коли треба йти спати. За це відповідають фоточутливі гангліонарні клітини (ФГК), що існують у сітківці ока поряд із колбочками та палочками. Робота ФГК не припиняється навіть коли людина заплющує очі. Вони вловлюють і передають мозку інформацію про кількість світла навколо. Готуючись до сну в цілковитій темряві, ми допомагаємо мозку зрозуміти, що настав час відпочинку.
ФГК сприймають довжину хвилі майже 450 НМ — це так зване «синє світло». Воно присутнє в денному світлі, LED-лампах, екранах гаджетів. Наявність цілодобового освітлення збиває з пантелику внутрішні механізми розпізнавання часу, а значить — і сну теж. Чи означає це, що треба уникати синього світла?
„Поганого“ чи „хорошого“ світла немає. Як і темряви, до речі. Є світло невчасне. Або нестача вчасного. Для синхронізації циркадної ритміки нам украй потрібно дотримуватися градієнта освітлення протягом доби.
Вдень нам необхідне синє світло. щоби бути бадьорими. Недаремно в похмурі дні так не хочеться вилазити з ліжка. Влітку, навпаки, декому вдається прокидатися навіть без будильника.
Щоби сон був краще, організму потрібно зафіксувати захід сонця й перехід до нічної частини доби. Цей процес починається за 3–4 години до власне наміру спати. Найкраще, що можна зробити: влаштувати вдома два різновиди ламп. Холодні LED-лампи — для бадьорого ранку, а теплі нічники — для вечірнього читання перед сном. І, звісно, встановити на смартфон і комп’ютер застосунок, що автоматично переводить їх у нічний режим.
Як розпізнати свій хронотип
До непримиримих таборів «сов» і «жайворонків» долучились «голуби», а останнім часом ще й «ведмеді», «леви», «дельфіни». Хронобіологи припускають, що ми біологічно запрограмовані бути нічними або вранішніми пташками, але вплив соціально-психологічних чинників не менший.
Хронотип включає не лише час вкладання в ліжко та підйому, а й те, як ми розподіляємо інтелектуальну і творчу діяльність, коли нам легше даються певні фізичні вправи та як змінюється наш апетит і інші психофізіологічні параметри… Хронотип — як пазл, що складається з компонентів, на частину яких ми вплинути не можемо, а частина регулюється різними чинниками…
Науковці віддають перевагу не класифікації за спектром від 1 до 10:
1,2,3 — ранковий тип. Він починає день із сонцем влітку й не пізніше 6 ранку взимку. Справжній жайворонок прокидається без будильника, одразу бадьорим, не ніжиться в ліжку. Пік концентрації кортизолу буквально «підриває» їх із ліжка.
Протягом дня їхній ентузіазм поволі спадає. У післяобідній час, особливо восени і взимку, вони вже вітаються словами «Добрий вечір» і намагаються перенести всі важливі справи на наступний ранок.
Після роботи вони віддають перевагу спокійному відпочинку, а у 21–22 години вирушають до ліжка.
8, 9, й 10 — вечірній тип. Вони починають день повільніше і з меншим ентузіазмом, навіть якщо в них ідеальна тривалість сну. Вони люблять поніжитися, почати день без різких навантажень, снідають приблизно через годину після пробудження. Енергія поступово підвищується впродовж дня. Ключовою рисою є наявність «точки натхнення» годині о 21–24. Вечірніх накриває хвилею працездатності, креативу й розумних думок.
Люди проміжного типу домінують у популяції. Варіанти 5 і 6 найменш стабільні та найбільш заплутані у власному орієнтуванні в добі, хоча вони є найуніверсальнішими в сенсі активності. 4 і 7 мають певну схильність до ранкового чи вечірнього типу, але потребуватимуть додаткових орієнтирів. Такий хронотип не має вираженої прив’язки до часу доби. Вони можуть прокинутися рано й пізно лягти, довго ніжитися в ліжку й без проблем заснути ввечері. Для проміжного типу надзвичайно важливо дисципліна, бо вони не мають вбудованого раннього будильника або чарівного вечірнього натхнення.
Щоби зрозуміти свій хронотип, треба спостерігати за часом продуктивності регулярно. Та найкраще зробити це під час відпустки, дотримуючись гігієни сну. Коли організм не залежить від соціальних чинників (таких, як робота) і синіх екранів, він почне налаштовуватися на внутрішній годинник.
Коли я нарешті висплюся: поради для покращення сну
Ольга Маслова й Ніка Бєльська радять такі кроки для покращення нічного сну:
- Очистити спальню від світлового забруднення: повісити цупкі штори й заклеїти світлодіоди на побутових пристроях. Як альтернатива — маска для сну. У вечірню годину світло має бути тільки теплим. Налаштувати персональні пристрої на нічний режим.
- Обрати ритуали підготовки до сну. Ритуали — спосіб повідомити мозку, що сон планується зовсім скоро. До них належать провітрювання кімнати, медитації, умивання, масаж і читання паперової книжки. Суперечки, гострі дискусії в коментарях соцмереж і емоційні фільми ліпше залишити до ранку.
- Долучати фізичні активності. Прогулянка на заході сонця допоможе організму. Спортом краще займатися не менш ніж за дві години до сну.
- Інвестувати в комфорт. Зручні простирадла й наволочки з натуральних тканин та їхня регулярна заміна — важливий крок до поліпшення якості сну. Одяг для сну найкраще одягати тільки до ліжка і знімати після пробудження.
- Вечеряти не пізніше за 3–4 години до сну й не вживати алкоголь за 5 годин, не пити каву після обіду.
- Залишити спальню лише для сну та сексу. Уникати роботи та перегляду телевізора. Що більше атмосфера заохочує зануритися в сон, то краще.
- Підлаштувати графік так, щоби лягати спати й прокидатися в один і той же час. А у випадку, коли не виходить — не карати себе. Тривога, за яку відповідає гормон кортизол, перешкоджатиме засинанню.
Через свою буденність сон іноді здається нам неважливим. Звичайна справа: присвятити ніч вивченню екзаменаційних білетів чи допрацюванню робочого проєкту, а потім відіспатися на вихідних. Насправді ж недосип спричиняє зайву вагу, діабет, залежності й ментальні розлади. Тому піклування про свій сон — один із найцінніших безплатних подарунків, які ми можемо зробити для себе прямо сьогодні. А книга «Коли я нарешті висплюся. Як засинати і прокидатися із задоволенням» Ольги Маслової та Ніки Бєльської допоможе не тільки дізнатися про сон, але і стане частиною вечірніх ритуалів. Бо що може бути краще, ніж читати паперову книгу перед сном?
