Сегодня в гостях у нашего блога коуч личной эффективности Ольга Ларина. Беседуем с Ольгой о том, что же заставляет нас бесконечно откладывать важные дела на потом (называя это модным словом прокрастинация) и есть ли шанс найти волшебную методику для борьбы с этим явлением.
— Часто ли к вам, как коучу по личной эффективности, обращаются люди с проблемой прокрастинации? Насколько эта проблема актуальна?
О.Л.: Могу сказать, что приблизительно каждый третий человек приходит с этой проблемой. Даже если он называет её иначе, в процессе работы мы приходим к тому, что это прокрастинация. Откладывание важных дел «на потом» — это попытка отложить дело на наиболее удачное время для его реализации. А наиболее удачное время не наступает никогда, как нам всем известно. Человек просто не хочет делать то, что ему не нравится, поэтому он сам себе объясняет это так: «Ну, сегодня у меня на это нет настроения, а завтра оно появится, и вот тогда я обязательно это сделаю». Но практика показывает, что «завтра» настроение тоже не появляется, поэтому возникает масса проблем либо с работой, либо с личными проектами. Откладывание дел бесследно не проходит.
Три вида прокрастинации
— Что лежит в основе этого явления? Можем ли мы сказать, что это просто наша лень или неумение организовать себя? И есть ли какая-то волшебная палочка, универсальная методика, с помощью которой человек может перестать прокрастинировать?
О.Л.: Как считают многие мои коллеги, и я с ними согласна, существует три вида прокрастинации. Самый простой из них – лень. Лень – это когда человек, образно говоря, лежит и не делает ничего.
Второй вариант прокрастинации, который встречается чаще всего — человек, вместо того чтобы делать что-то важное (например, писать годовой отчёт), подметает пол, гладит кошку и смотрит видео про котиков. То есть важные дела заменяются делами неважными. В принципе, неважные дела тоже бывают полезными: можно убрать квартиру, отдохнуть. Но проблема в том, что они никак не влияют на выполнение тех задач, которые стоят перед человеком. Он столько раз откладывал отчет, что уже на месяц просрочил дедлайн. При этом у него вымыт пол во всей квартире, он просмотрел все последние серии «Игры престолов», но отчёт так до сих пор и не начат.
Третий вид прокрастинации встречается редко и в моей практике, и в практике коллег. Одни важные дела откладываются, и вместо них делаются другие. Например, человек не хочет писать отчёт, но вместо этого пишет картину.
— Это такая «хорошая» прокрастинация?
О.Л.: Да, но она встречается очень редко. Как правило, когда человек понимает, что вместо отчёта он хочет писать картину, то просто уходит с такой работы и пишет картину. Не так часто встречается ситуация, когда человек продолжает воевать с собой, оставаясь на нелюбимой работе, вместо того, чтобы заниматься любимыми проектами.
Универсальной формулы, как победить прокрастинацию, нет, потому что каждый случай индивидуален. У кого-то причины прокрастинации родом из детства, у кого-то основаны на предыдущем негативном опыте, у кого-то на них может накладываться кризис среднего возраста. Есть масса причин, которые в итоге приводят к прокрастинации. Но в целом практика показывает, что ее истоки — это высокий уровень страха ошибки либо низкая мотивация.
Например, человек не делает отчет, боится сделать его неправильно, получить выговор от начальства, услышать насмешки коллег и лишиться премии. Это внешний страх, то есть страх не внутреннего, но внешнего осуждения. Или наоборот, человек сам себе придумал, что он идеальный работник (особенно, если он склонен к перфекционизму). Такое встречается часто. Он придумал, что идеален, поэтому не может сделать отчет хорошо или очень хорошо, он должен сделать его только идеально. В результате работа над отчетом откладывается, чтобы не разочароваться в своих собственных глазах.
Специалисты, серьезно работающие с перфекционистами, считают, что последние часто страдают прокрастинацией, потому что, откладывая выполнение какого-то действия, они откладывают потенциальную самооценку или возможную оценку себя другими людьми. «Лучше я ничего не сделаю, чем сделаю что-то недостаточно хорошо». Это первая причина.
Вторая причина — низкая эмоциональная мотивация. Это тот случай, когда человек занимается не тем, чем ему на самом деле хотелось бы. Он работает за материальные блага, которые позволяют ему что-нибудь купить, развлечься или инвестировать в собственное образование, содержать семью, помогать родителям. Но при этом очевидно — его работа ему не нравится.
Если задаешь вопрос: «Не будь необходимости зарабатывать деньги, ты бы продолжал этим заниматься?», а человек в ответ смеется: «Конечно, нет. Мне это вообще не нужно, мне это чуждо, мне это неинтересно. Я хочу посвятить жизнь чему-то другому», то становится понятно, что на самом деле он не мотивирован внутри.
Конечно, в такой ситуации человек будет прокрастинировать всеми возможными и невозможными способами. Его организм, его мозг будут пытаться отсрочить выполнение неприятной работы в надежде, что в ней отпадет необходимость (или еще что-то случится), лишь бы не делать то, что на самом деле не нравится и не хочется.
Страхи и ужасы перфекциониста
— Меня, как настоящего перфекциониста, который прокрастинирует в страхе сделать все недостаточно хорошо, волнует вопрос, можно ли с этим бороться? С чего мне начинать «копать», чтобы с этим страхом поработать?
О.Л.: Есть замечательная книга «Парадокс перфекциониста» Тала Бен-Шахара. В ней есть упражнение — сравнение идеального и реального мира. Проблема перфекционистов в том, что они очень высоко ставят планку перед собой, иногда и перед другими, но при этом страдают от того, что не могут этой планке соответствовать. Отчасти это может идти из детства. Например, ребенка хвалили только за хорошие оценки, и теперь он экстраполирует эту модель: «Меня любят, когда я хорошо учусь, значит, меня будут любить, когда я стану руководителем отдела продаж, и меня будут любить, когда я еще и добьюсь там успеха». Человек пытается заслужить любовь и одобрение за счет своих успехов. Такое встречается часто.
Перфекционисты очень часто ставят себе планку: «Я буду бегать три раза в неделю, и еще ходить на йогу, и еще с детьми гулять, и еще буду проводить время с другими родственниками, буду эффективно работать и читать по десять книг в неделю». Если перфекционист все это распишет по временным затратам, то увидит, что для воплощения желаемого в жизнь ему необходимо работать не 40, а 200 часов в неделю. Очевидно, что это нереально.
Очень часто проблема перфекционистов как раз и заключается в том, что они находятся в перманентном стрессе, потому что им все время нужно соответствовать своей идеальной картинке и образу, который нарисовало их окружение. И чаще всего даже не окружение (оно может и не догадываться об этом), а они сами додумали картину и сами придумали, как «должно быть».
Это достаточно болезненный, но важный процесс, когда перфекционист идет на правильные компромиссы с собой. Не на компромисс — я наступаю на горло собственной песне, но на компромисс — я договариваюсь с собой, я выбираю, что действительно для меня приоритетно, что действительно для меня важно и от чего я совсем не хочу отказываться. Если мне важно проводить время с семьей, тогда я завожу себе правило столько-то вечеров в неделю проводить с семьей не зависимо от работы или других дел. Или для меня важны, предположим, пробежки. Меня это мотивирует, бодрит, мне хорошо. Значит, я должен найти время на пробежки. А по остальным вещам с собой можно договариваться. Например, читать не две книги в неделю, а сначала одну. Если получится нарастить скорость и читать две, то супер. Или на йогу ходить не три раза в неделю, а два. За счет правильных договоренностей с собой можно достигнуть компромисса, который уменьшит уровень стресса.
Все это воплотить в жизнь помогает книга «Микрорешения» Кэролайн Арнольд. Например, стоит задача стать успешным или похудеть. Глобальная и достаточно абстрактная задача, которая абсолютно непонятна ни по дедлайнам, ни по измерителям. «Микрорешения» позволяют интегрировать в жизнь правильные привычки. Не «я хочу похудеть», а «я не ем сладкое после обеда». То есть для начала не совсем отказываюсь от сладкого, а только во второй половине дня. Так проходит месяц, и человек понимает, что готов полностью обойтись без сладкого или мучного. За счет таких маленьких интеграций, маленьких привычек и достигается результат. Или, например, человек живет на третьем этаже и не пользуется лифтом, потому что так решил. Или выходит на остановку раньше и идет до работы пешком.
Так по кирпичику, по чуть-чуть меняется мир, в котором человек живет. Этим миром он управляет, потому что сам его формирует. За счет таких маленьких шагов перфекционист со временем (это может занять и годы) перестроит свое мышление, отношение к жизни, восприятие мира и, что самое главное, себя в этом мире. Это необходимо, чтобы понижать уровень стресса и повышать уровень гармонии. Ты договорился с собой и миром, и тебе от этого комфортно.
— Я знаю, что многим клиентам вы рекомендуете книгу «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейла Фьоре. В чем ценность этой книги? И когда стоит приступать к работе с ней?
О.Л: Я все же рекомендую начинать с «Парадокса перфекциониста». Это концептуально важная книга, которая помогает стратегически увидеть зоны роста в своей жизни. А продолжить стоит книгой «Лучше совершенства» Элизабет Ломбардо, она более практичная и прикладная. В ней огромное количество упражнений, которые позволяют искать, исследовать и находить новые для себя вопросы и ответы.
Что касается книги «Легкий способ» Нейла Фьоре, я рекомендую ее всем, кто заметил у себя опасную тенденцию откладывания дел. Если вы видите, что запланировали двадцать дел, а успели всего три, или какое-то дело незавершенным кочует у вас изо дня в день, это уже тревожный маячок. Эта книга тоже очень прикладного характера с массой упражнений. Вы можете посмотреть их все, а начать работать с теми, которые вам наиболее близки. Кому-то подойдет «Антирасписание», кто-то будет делать реверсивный календарик, кто-то заведет дневник прокрастинатора.
Дневник прокрастинатора
Эти упражнения помогают лучше понять себя, свои причины и ощущения, а также эмоции — то, над чем люди не работают, и абсолютно зря! Если человек не может разделить внутри себя три эмоции: раздражение, злость и гнев — значит, он плохо понимает себя, плохо интерпретирует реакцию своего организма на определенные события. Не умеет с ними работать.
Дневник прокрастинатора — прекрасная техника, позволяющая выявить эмоции. Например, вы отложили какое-то дело и записываете в дневник: «Я отложил вот это. Вместо этого я делал то-то и чувствовал то-то». То есть анализируете, чем заменили задачу и что при этом чувствовали. Такой дневник позволяет выстроить некую цепочку и понимание, что если человек одни дела откладывает и при этом чувствует вину, то другие он откладывает и чувствует облегчение. Подсознательно ему хорошо и легко, потому что сам себе разрешил этого не делать.
Эмоции могут стать невероятным подспорьем для понимания себя и для понимания того, почему мы делаем тот или иной выбор. Поэтому Фьоре я рекомендую, пожалуй, чаще других книг, которые читала на эту тему, как наиболее прикладную книгу для работы с прокрастинацией. Эта книга прекрасна для самокоучинга, если вы еще не готовы обращаться к специалисту и хотите побороться с прокрастинацией самостоятельно.
— То есть, никакая методика не сработает без ответа на вопрос «Что же со мной происходит в тот момент, когда я откладываю дела на потом?»
О.Л.: Да. Например, я проводила серию мастер-классов по личной эффективности и начинала их с упражнения «Личный компас». В ходе его выполнения человек дает ответ на вопрос «Что мотивирует меня вставать с постели по утрам?» Пока человек не найдет ответ на этот глобальный жизненный вопрос, работа над прокрастинацией или над какими-то другими вещами превращается в симптоматическое лечение.
У человека повышается температура — он пьет чай с малиной. Но тот факт, что температура могла повыситься из-за тысячи причин, не имеющих никакого отношения к простуде, человек игнорирует. То же самое и с прокрастинацией. Человек начинает применять какие-то техники, которые должны бы ему помочь не откладывать дела, но он лечит симптом, в то время как причина намного глубже. Нужно искать ответ на вопросы: зачем, ради чего? И если ответы уже есть, но прокрастинация не уходит, тогда это повод посмотреть на другие техники, изменить их внедрение, возможно, обратиться к коучу, психологу, другому специалисту, который поможет увидеть проблему со стороны, лучше понять себя. Если мы говорим о коучинге, то одна из главных задач — это помочь человеку осознать ответы, которые уже есть внутри него самого.
В вопросах прокрастинации и перфекционизма (да и в других вопросах личной эффективности) главное быть честным с собой. Важно отбросить в сторону социум: что принято, правильно, одобряемо и считается престижным, статусным, и спросить себя: «Мне это нравится? Меня это зажигает? Хотел бы я посвятить этому пять, десять, двадцать лет своей жизни?»
Нужно понять для себя цену ставки: что человек платит за то, как проживает свою жизнь, что он получает за счет этого и чего не получает. А потом сравнить, что весомее. Если человек получает деньги, престиж, социальное одобрение, и они для него значимы, то он и дальше какое-то время будет идти на компромисс в других аспектах своей жизни. Но если он понимает, что не получает ни личной свободы, ни возможности путешествовать, ни возможности развиваться или расти профессионально (а для него все это тоже очень значимо), то он честно говорит себе: «Нет, товарищи, меня такое положение вещей больше не устраивает». В тот момент, когда это человек это понял, он начинает что-то делать.
Что читать по теме
Персональный сайт коуча Ольги Лариной
Все книги, которые Ольга рекомендует в интервью:
- «Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек», Фьоре Нейл;
- «Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм», Ломбардо Элизабет;
- «Микрорешения. Проверенный путь к достижению больших целей», Арнольд Кэролайн;
- «Парадокс перфекциониста», Бен-Шахар Тал.
