В начале каждого года, месяца, а то и недели мы стремимся начать новую жизнь. Традиция у людей такая. Мы хотим развить в себе новые, полезные навыки и избавиться от вредных привычек. Стоит ли говорить, что из этих планов мало что толкового получается. Не говоря о том, чтобы освоить хорошие привычки, мы не в состоянии избавиться от плохих привычек. Мы можем продержаться без курения, социальных сетей или обычного шоколадного батончика максимум пару дней. Почему так? Нейробиолог и психиатр, Жадсон Брюер изучает вопросы зависимости в книге «Зависимый мозг».
Механизм возникновения зависимостей
Все знают, что курить вредно. Как и есть много сладкого, или сидеть постоянно в социальных сетях. Но все равно с непонятным упорством продолжают потакать своим слабостям. Словно постоянно трогают свои старые раны, не давая им зажить. Это не доставляет никому радости, но мы продолжаем идти на поводу своих слабостей. В чем причина такого поведения?
Брюер предложил достаточно стандартную схему развития любых привычек, и плохих и хороших: «триггер (спусковой крючок) -поведение — вознаграждение». Простой пример: мы голодны, видим пищу – съедаем ее – отлично себя чувствуем. Через некоторое время мозг говорит нам: «Давай съедим что-нибудь вкусное, вот эту шоколадку, и будем себя чувствовать еще лучше». Через пару раз таких упражнений мозг закрепляет приятные ощущения. И возникает стабильная установка, которая впоследствии становится зависимостью. По сути, люди недалеко ушли от собак Павлова. Только мы сами выступаем и в роли подопытных животных, и в роли жестоких дрессировщиков.
Дофаминовая «засада»
Для тех, кому интересен подробный механизм возникновения зависимостей, почему именно наш мозг и тело реагирует на триггеры установками, автор детально объясняет работу «гормонов счастья» или нейромедиаторов. Оказывается, в создании прочной связи «триггер – поведение – вознаграждение», а потом и в формировании зависимостей, активно участвует дофамин. Именно этот гормон вызывает ощущение эйфории и счастья. Каждый раз наш организм требует все большую и большую дозу раздражителей (триггеров), чтобы получить как можно больше дофамина. Причем для многих наградой является именно устранение неприятного ощущения от формирующейся зависимости. Так сладкоежка поглощает еще больше пирожных, чтобы не думать про уже съеденные сладости, шопоголик покупает еще больше брендовых, ненужных вещей, чтобы на время забыть о «красном сальдо» на кредитной карте, а зависимый от наркотиков принимает очередную дозу. Такое поведение похоже на расчесывание старых ран. Мы знаем, что это плохо, что раны не могут зажить, но с маниакальным упорством продолжаем их чесать. Потому что это так приятно!
Где же выход?
В 2002 году Дэниел Канеман получил Нобелевскую премию за разработки в области экономики, учитывая при этом психологические аспекты поведения потребителей. Он и его коллеги разработали два вида поведенческого мышления, назвав их, Система 1 и Система 2. Эти системы напоминают известных персонажей популярного сериала Star Trek.
Система 1 отвечает за примитивную эмоциональную сферу нашей жизни. Мы реагируем на происходящие события эмоционально, импульсивно и нелогично. Эту Систему можно описать фразой «Я хочу». Канеман назвал эту систему «быстрым мышлением». Именно она активно участвует в формировании зависимостей, позволяя нам потакать своим слабостям.
Система 2 отвечает за формирование способностей высокого уровня, которые включают в себя планирование действий, самоконтроль и логические рассуждения. Но если опираться в повседневной жизни лишь на 2ю Систему, то можете быть уверенными, что она первая и выйдет из строя при малейшем сбое и толчке. Помните графа де Рейно из фильма «Шоколад»? Именно он старался изо всех сил жить, руководствуясь честью и долгом, отказывая себе в маленьких радостях и удовольствиях и порицая слабости других. Именно граф, потеряв самообладание, разгромил шоколадный магазин главной героини фильма и, утратив остатки самоконтроля, объелся сладостями. Магазины крушить мы не будем, а вот съесть целую плитку шоколада за один присест – вполне можем.
Поэтому Брюер советует не перегружать нашу Систему №2, разрешать себе небольшие послабления, включить в рацион полезные продукты, полноценный сон, медитации. Все эти меры позволят нам не допустить эмоциональных перегрузок, когда 2 Система «слетит с катушек» и отдаст бразды правления полностью в руки Системы 1.
Как побороть дофаминовую зависимость?
Автор книги «Зависимый мозг» предлагает простые, на первый взгляд, методы, чтобы хоть частично, но избавиться от плохих привычек и зависимостей. Итак, как избавиться от зависимости в деталях:
- Сосредоточить внимание на чем-то и не отвлекаться. Существуют специальные практики сосредоточения внимания, медитация – одна из них. Но и обычный беззвуковой режим телефона, отказ от социальных сетей, последовательное выполнение поставленных задач помогут нам повысить уровень сосредоточенности.
- Учитесь получать не только вознаграждение, но и наказание. Да, да, не бойтесь наказывать себя за «плохое» поведение. Снимите «розовые очки» интерпретации происходящего (это была веселая вечеринка!). Скажите себе честно, это была вечеринка, на которой вы выпили лишнего и вели себя неподобающим образом.
- Почувствуйте себя «в потоке». Большую часть жизни мы проживаем на автопилоте. Постарайтесь остановить это бесцельное проживание момента. Включите осознанность, проживайте каждый миг, как будто он – последний. Мы входим в состояние потока, занимаясь любимым делом. Именно тогда наше сознание живое, яркое и заинтересованное.
- Откажитесь от пораженческих настроений. Беспокойства, сомнения, самокопание и неверие – все это мешает нам в жизни, позволяя стрессу и зависимостям брать верх над нашей жизнью. Как говорил мастер Йода:
«Нет! Не пробуй! Либо делай, либо не делай. Не надо пробовать».
Книга «Зависимый мозг» написана понятно и доступно для тех, кто хочет разобраться с собой и понять, например, почему он так любит выкурить сигарету-другую после обеда, или почему собственные селфи в Инстаграмме доставляют ему(ей) такую радость. А главное, как можно избавиться хотя бы от одной – двух вредных привычек. Книга приближает нас на шаг к познанию самих себя. Можно ли использовать те же механизмы формирования зависимостей для создания правильных, полезных навыков и привычек? Поговорим об этом в следующем материале.
Зависимый мозг
От курения до соцсетей: почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться
