“У русі — життя!”. Власне, після цієї банальної фрази можна і не продовжувати. Вона настільки частовживана, що втратила свій початковий сенс. Але коли в суть явища заглиблюється професорка Стенфордського університету, психологиня і філософиня, Келлі Макґоніґал, яка вивчає особливості фізичного і психічного стану людини, загальновідомий вислів розкривається зовсім іншими сенсами.
Отже, у чому ж секрет руху, як і скільки нам потрібно рухатися, щоб раптово сірі будні заграли яскравими фарбами, і ми відчули припливи щастя? Про це новий бестселер Келлі — “Радість руху. Як фізична активність додає впевненості, зближує людей і робить їх щасливішими”.
Професорка психології чи… викладачка йоги?
Келлі Макґоніґал — справді одна з найвідоміших психологів, викладачів Стенфорда та популяризаторів науки. Але більшість людей не знають, що вона також викладає груповий фітнес з 2000 року.
Найкраща частина її професійного та особистого життя — це навчання руху, від йоги до танців і силових вправ до змішаних бойових мистецтв. Це приносить їй стільки радості й дало їй змогу створити спільноту напрочуд значущими способами. Рух завжди був для неї паливом, але завжди здавалося, що це за кадром.
На перших сторінках авторка сама каже, що перший похід до спортзалу приніс їй стрес і панічну атаку. Але наступні кроки були простішими, і за словами Келлі, навчання руху — найважливіше, що вона робить.
Вона ділиться з читачами часто глибокими, але менш відомими перевагами вправ, які роблять їх гідним заняттям на все життя, незалежно від того, молоді ви, старі, здорові чи не дуже.
Я хочу, щоб читачі розуміли сенс вправ інакше, ніж ми зазвичай чуємо. Переваги руху проявляються протягом усього життя. Вони можуть бути застосовані до всіх соціально-економічних верств і здаються абсолютно універсальними.
Рухи не прив’язані до конкретного виду діяльності і не вимагають, щоб ви були суператлетом. Бігаєте ви, плаваєте, танцюєте, їздите на велосипеді, піднімаєте важкі речі, займаєтеся йогою або займаєтеся командними видами спорту — це не має значення, каже Макґоніґал, — помірна фізична активність робить набагато більше, ніж просто робить нас фізично сильнішими і здоровішими.
5 неймовірних фактів, які допоможуть вам почати рухатися
Вправи та ендоканабіноїдна система — активуйте своє задоволення
Нове дослідження показує, що легендарний “кайф бігуна”, найімовірніше, пов’язаний не з ендорфінами, а з ендоканабіноїдами. Ендоканабіноїди — це подібні до канабісу молекули, що виробляються в нашому організмі. Вони досить малі, щоб долати гематоенцефалічний бар’єр і приносити психологічну користь.
Мозок багатий на ендоканабіноїдні рецептори, особливо в тих областях, які відповідають за нашу реакцію на стрес. Коли ці молекули вивільняються після тривалих помірних аеробних вправ, вони зменшують занепокоєння, підвищують почуття задоволеності, підвищують рівень дофаміну і змушують нас почуватися більш соціально відкритими і пов’язаними з іншими.
За словами Макґоніґал, для того, щоб відчути вивільнення ендоканабіноїдів унаслідок вправ, ви маєте виконувати рухи середньої інтенсивності (наприклад, швидка ходьба, біг підтюпцем, плавання тощо) щонайменше 20 хвилин. Цілком імовірно, що ми еволюціонували за допомогою цього вбудованого сигналу винагороди, щоб мотивувати нас витримувати постійну ходьбу і біг протягом нашої історії як наполегливих мисливців-збирачів, яким часто доводилося рухатися весь день, щоб їсти і вижити.
Оскільки наша країна намагається зіставити потенційні лікувальні властивості марихуани з її неоднозначним юридичним статусом, вправи пропонують легко доступний і природний спосіб погратися з нашими власними ендогенними молекулами канабіноїдів і пожинати плоди їхнього лікування.
Ваші м’язи — це ендокринні залози, які випускають “молекули надії”
У нашій культурі, одержимій м’язами, дивно говорити, що м’язи недооцінені. Проте, на додаток до їхніх відомих властивостей, нове дослідження показує, що ваші скелетні м’язи також функціонують як ендокринні залози, що виробляють гормони, які підвищують настрій, які деякі вчені категорично називають “молекулами надії”. Вони потрапляють у кровотік щоразу, коли м’язи скорочуються. Цей клас молекул відомий як міокіни. Було виявлено безліч різних типів молекул, які чинять різну зміцнювальну для здоров’я дію.
Деякі пов’язані з міокіном переваги, які Макґоніґал виділяє у своїй книжці, — це захист і регенерація нейронів, стійкість до стресу, зменшення запалення мозку і нейтралізація нейротоксичної хімічної речовини, спричиненої хронічно підвищеними гормонами стресу, до того, як вона досягне мозку.
Кількість кроків безпосередньо пов’язана з тривогою і депресією
Середній міський житель робить 4774 кроки на день. Це болісно мало для повноцінного руху, наше тіло страждає від бездіяльності.
Дослідження засвідчили, що середня щоденна кількість кроків, необхідна для того, щоб викликати відчуття тривоги й депресії та знизити задоволеність життям, становить 5649. Коли дорослим було випадковим чином призначено зменшення кількості кроків за день, у 88% з них виникла ще більша депресія, що вказує на причинний зв’язок між ходьбою та настроєм. Є багато вагомих причин прагнути мети в 10000 кроків на день, але якщо регулювання настрою та здоров’я мозку є пріоритетом, зробіть 6000 кроків своєю мінімальною метою.
Вправи на свіжому повітрі — миттєва медитація
Є дещо про вправи на свіжому повітрі. Багато хто з нас “ненавидить спортзал” і вважає за краще виходити на вулицю, ніж до переповнених, тьмяно освітлених, телецентричних залів. Крім очевидного, Макґоніґал допомагає нам зрозуміти, чому.
“Зелені вправи”, також відомі як рух на відкритому повітрі, вивчали психологи. “Зелені вправи”, здається, унікальним чином змінюють наш мозок. І на відміну від деяких ендорфінових або ендоканабіноїдних переваг фізичних вправ, які проявляються через деякий час, переваги “зелених вправ”, мабуть, більш очевидні. Це може бути пов’язано з тим, що зелені насадження допомагають нашому мозку відключитися від мережі режиму за замовчуванням (DMN).
Немає нічого поганого в мережі з режимом за замовчуванням, але вона часто має негативний ухил, а коли надактивна, це схоже на тривожні роздуми. Люди з тривогою і депресією, як правило, мають надактивний DMN, і тому багато хто з останніх передових методів лікування депресії, як-от кетамін і транскраніальна магнітна стимуляція, приносять свої переваги, знижуючи гіперактивність у мережі режиму за замовчуванням. Крім того, такі інструменти, як медитація і психоделіки, також, мабуть, знижують активність у мережі режиму за замовчуванням, що може призвести до почуття самовідданості, відсутності самосвідомості і глибшого зв’язку з іншими людьми і природою. Подібно до ентеогенів, медитації та передових методів лікування депресії, перевершіть або вправляйтеся природно і швидко заспокоює DMN. Для тих із нас, кому важко “заспокоїти свій розум”, це безцінний інструмент.
Макґоніґал занурюється глибше і пропонує новий захопливий погляд на мережу, що працює за замовчуванням. Вона припускає, що традиційний DMN, про який ми чуємо (егоцентричний), може бути не єдиним “дефолтним”, який є в нашому мозку. Спираючись на роботу докторки Олександри Розаті, психологині, що вивчає розвиток людського розуму, вона стверджує, що у нас можуть бути два різних значення за замовчуванням. У якому “дефолті” ми перебуваємо, найімовірніше, залежить від контексту.
Макґоніґал називає два основні чинники тиску, які впливали на розвиток нашого мозку протягом усієї еволюційної історії; соціальна згуртованість і потреба отримувати їжу з нашого природного середовища. Останній вплив пояснює “другий режим за замовчуванням”, який проявляється в природному середовищі. Вона називає це “пошуком їжі”. Макґоніґал стверджує, що ми, ймовірно, еволюціонували з цими двома режимами за замовчуванням, але, будучи кімнатними сучасними людьми, орієнтованими на екран, ми не часто отримуємо доступ до цього другого режиму за замовчуванням, орієнтованого на природу, і надмірно активуємо мережу, що самофокусується. Ось чому вихід на вулицю і рух можуть викликати таке полегшення. Ми повинні проводити достатньо часу в обох станах розуму.
Станьте “більш соціальною версією себе”
У розділі, присвяченому колективному задоволенню від вправ, Макґоніґал пояснює, як ендорфіни — ще один тип нейромедіаторів, що вивільняються під час тривалої фізичної активності, — допомагають нам пов’язувати нас з іншими. Цей зв’язок, пише вона, “можна відчути в будь-який час і в будь-якому місці, де люди збираються, щоб рухатися в унісон”, чи то під час занять йогою, чи то під час синхронного веслування в команді, чи то під час бігу з друзями, чи то під час практики тай-чи з іншими.
Звичайно, люди можуть зміцнювати зв’язки і через сидячий спосіб життя.
“Але є щось у тому, щоб трохи збільшити частоту серцевих скорочень і задіяти м’язи, які створюють такий стан мозку, що змушує вас більше довіряти іншим, — що збільшує задоволення, яке ви отримуєте від взаємодії з іншими, що часто робить вас більш соціальною версією себе”, — каже вона.
“Якщо ви готові рухатися, — пише Келлі Макґоніґал, — ваші м’язи дадуть вам надію. Ваш мозок керуватиме задоволенням. І вся ваша фізіологія пристосується, щоб допомогти вам знайти енергію, мету і мужність, необхідні для продовження руху”.
