Вы любили уроки физкультуры в школе? Вполне вероятно, что, как и многие современные школьники, вы были не в восторге от этого предмета и при возможности проводили его в раздевалке. Никому не интересно сдавать какие-то нормативы. Но, как показывают исследования, подтвержденные практикой, очень зря. В школе небольшого американского города Нейпервилля провели эксперимент, и увеличили физические нагрузки на школьников. Как результат, улучшилось не только их физическое состояние, но дети стали лучше учиться. Это еще раз подтверждает, что существует прочная связь между развитием нашего мозга и физическим телом. Доктор медицины Джон Рейти в книге «Зажги себя!» на многих примерах показывает существование этой связи и объясняет, как наиболее эффективно включить физическую активность в свою повседневную жизнь.
Чтобы добиться успеха, у человека есть два средства: учение и занятия гимнастикой. Платон
Польза для тела и мозга
Учеными уже доказано: мозг и тело непосредственно связаны друг с другом. Это не отдельные субстанции, а, по сути, единое целое. Наше тело реагирует на физические нагрузки, прокачивая мускулы, становясь более красивым, здоровым и выносливым. Но ведь и мозг реагирует на упражнения, уверенно прокачиваясь. Люди не были рождены, чтобы сидеть перед монитором на уютном диване. Они созданы для движения. Умеренные физические упражнения создают в нашем мозгу новые нейронные связи, которые в свою очередь помогают усилить мыслительные процессы, бороться с вредными привычками и некоторыми расстройствами (например, депрессией).
Физическая активность гармонизирует нейромедиаторы, равно как и другие важные нейрохимические вещества. А если удается поддерживать мозг в сбалансированном состоянии, это чрезвычайно позитивно влияет на всю вашу жизнь.
Статья в тему: Как улучшить работу головного мозга: советы экспертов
С чего начать? Хоть с чего-нибудь
Человек был рожден хищником по мнению биолога Бернда Хайнриха. В книге «В погоне за антилопой: чему животные могут научить нас в беге и в жизни» автор представляет человека, как существо крайне выносливое. Несмотря на то, что антилопа – одно из самых быстрых животных на земле, первобытный человек мог догнать ее. В процессе эволюции мы утратили многие свои навыки. Нам больше не нужно заниматься охотой. Но это не значит, что наше тело не приспособлено к физическим нагрузкам.
Гены остаются запрограммированными на такого рода деятельность, а мозг — на управление ею. Уберите у человека движения, и вы нарушите тонкое равновесие, которое было настроено около полумиллиона лет назад. Проще говоря, мы должны задействовать заложенную в нас выносливость, чтобы поддерживать тело и мозг в оптимальном состоянии.
Чтобы добиться этого, наиболее правильным решением будет постоянная физическая активность. Это могут быть долгие прогулки, бег, фитнесс: главное, перестать прокрастинировать и начать двигаться.
Как говорит Джон Рейти, даже небольшие физические нагрузки – уже хорошо. А чем больше упражнений вы включаете в свой режим, тем лучше. Оптимально будут занятия 6 раз в неделю по 45-60 минут.
Виды разных упражнений
Даже минимальные занятия спортом творят чудеса и способны защитить нас от многих болезней, депрессивных состояний, снизить уровень стресса и даже замедлить процессы старения. Автор «Зажги себя!» выделяет три основных уровня тренировок:
- Аэробные занятия низкой интенсивности (например, ходьба);
- Средней интенсивности (джоггинг, бег трусцой);
- Высокой интенсивности (бег).
Если вы только начинаете первые шаги в спорте, то лучше это делать в группе. Групповые занятия мотивируют и не дают вам расслабиться. А импульсы общения с единомышленниками приносят чувство удовлетворения.
Три основные вида активности:
Что делать тем, кто совсем не любит спорт, неактивен, но хотел бы начать двигаться больше? Ответ прост: не нужно себя насиловать спортзалом или тренажерами. Начните с легкого: с ходьбы. Это могут быть подъемы по лестнице для начала.
Ходьба
Если ходить ежедневно интенсивно по часу в день, то это уже будет очень полезно для здоровья. Жир, отложенный в организме, будет сжигаться. Обмен веществ активизируется. Появится чувство оптимизма, повысится концентрация внимания, появится дополнительная мотивация и осознанность. Всеми этими качествами обладали и наши предки, прежде чем пересели на уютный диван. «Фишка» в том, что при ходьбе вырабатываются серотонин и дофамин – медиаторы, отвечающие за состояние счастья и радости. Когда вы после нескольких месяцев ходьбы для здоровья будете проходить достаточные расстояния легко, без напряжения и без одышки, то сможете перейти к следующему уровню физических нагрузок.
Бег трусцой
Бег трусцой или джоггинг – вид нагрузки среднего уровня. Скорость при таком беге не больше 7 км в час. Несмотря на кажущуюся легкость, в теле человека при беге трусцой сжигается не только жир, но и глюкоза, тело начинает нуждаться в постоянном кислороде, повышается обмен веществ. Гормоны активно выбрасываются в кровь, в мозге образуются новые нейронные связи.
Чем больше мы создаем и тренируем нейронных связей, а также обогащаем запасы памяти и опыта, тем легче для нас обучение, потому что уже имеющиеся знания становятся фундаментом для более сложных мыслей.
Высокий уровень нагрузок: бег
Самое сложное происходит в нашем организме, когда мы переходим на следующий уровень физических нагрузок: бег. При высокой частоте сокращения сердца бег является настоящей встряской, чрезвычайным состоянием. При высокой нагрузке, приближенной к максимальной, наш гипофиз начинает выделять гормон роста. Это тот самый гормон, который, как считают некоторые ученые, может обращать вспять движение времени: гормон молодости. Многие бегуны также отмечают психологические эффекты от бега, некоторые рассказывают про «эйфорию бегуна» – ощущение счастья и полета, которые возникают благодаря выделяющимся гормонам. Именно они блокируют боль, и другие эмоции, укрепляя бегунов физически и морально.
Борьба со старением
Джон Рейти дает практические советы физических нагрузок для многих наших состояний: он подробно объясняет, что нужно делать, чтобы повысить результаты при обучении, какие тренировки помогут при депрессивных состояниях или СДВГ, при гормональных нарушениях или вредных, пагубных привычках.
Отдельно и очень подробно он рассказывает, как именно физические нагрузки, упражнения помогают нам затормозить процессы старения. Он не дает волшебных рецептов «молодильных яблок», но предлагает понятные и эффективные методы борьбы со старением, доступные практически каждому из нас.
Старение неизбежно, но разрушение организма — нет.
К сожалению, со временем клетки нашего организма теряют адаптивность к стрессу. Поэтому с возрастом ущерб, нанесенный организму стрессовыми ситуациями, возрастает. Те люди, которые остаются активными на протяжении всей жизни, замедляют естественные процессы разрушения. Автор выделяет несколько основных причин, по которым необходимо заниматься спортом, не только для предотвращения старения.
- Физические нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Благодаря сильному сердцу и легким снижается артериальное давление. В результате происходит меньшее напряжение на кровеносную систему организма.
- Физические упражнения снабжают клетки энергией.
Ученые из шведского Каролинского института 9 лет наблюдали 1173 пожилых людей старше 75 лет. Никто из них не болел диабетом, но те, у кого отмечалось повышенное содержание сахара в крови, демонстрировали на 77% более высокий риск развития болезни Альцгеймера. Физические упражнения увеличивают содержание инсулиноподобного фактора роста, который регулирует уровень инсулина и повышает пластичность синаптических окончаний нейронов в мозге.
- Спорт помогает бороться с ожирением. Причем сразу на двух фронтах: упражнения снижают аппетит и сжигают калории.
- Физические нагрузки повышают стрессоустойчивость. Дело в том, что при тренировках смягчается действие гормона кортизола, отвечающего за состояние хронического стресса и провоцирующего развитие деменции и депрессии.
- Спорт повышает настроение.
Мобильность позволяет не отрываться от жизни, оставаться в контакте с людьми и заводить друзей. Социальные связи очень важны для хорошего настроения.
- Спортивные тренировки повышают мотивацию. Мы остаемся вовлеченными в жизнь, активными и энергичными.
- Упражнения укрепляют костную систему. Ведь с возрастом наши кости становятся более хрупкими. Силовые тренировки помогают не терять костную массу и укрепляют мышцы.
- Силовые нагрузки развивают нейропластичность мозга. Лучший способ защитить свой мозг от старения – сделать его более сильным. Движения помогают мозгу расти, обогащают клетки кислородом, побуждая их активнее делиться. Чем прочнее нейронные связи, тем лучше мозг подготовится к любым негативным воздействиям, с которыми может столкнуться.
- Спорт укрепляет иммунную систему. Стресс и возраст ухудшают состояние нашей иммунной системы. А нагрузки поддерживают ее сразу в двух направлениях: во-первых, повышается содержание антител и лимфоцитов в крови, которые борются с инфекциями и вирусами. Как результат – снижается риск заболевания раком, например. И во-вторых, при нагрузках выделяются клетки, отвечающие за восстановление поврежденных тканей. Таким образом, даже умеренные физические нагрузки приводят иммунную систему человека в равновесие.
Книга Джона Рейти «Зажги себя!» дает нам полную картину позитивного влияния физических упражнений на организм человека. Каждый вывод автора подкреплен результатами исследований и примерами из собственной врачебной практики. Иногда бывает не просто разобраться с научными терминами, но общее понимание механизмов работы физических упражнений изложено очень доступно. И те скептики, которые находят сотни причин, чтобы не заниматься спортом, выделят хотя бы полчаса в день на ходьбу или бег для здоровья.
Джон Рэйти, Эрик Хагерман
Зажги себя
Жизнь – в движении
