Разговоры про еду в канун Нового Года звучат постоянно и даже угрожающе. За несколько дней до праздника мы скупаем все мыслимые запасы продуктов, убиваем несколько дней на приготовления тяжелых и далеко не всегда полезных блюд, чтобы следующие несколько дней с маниакальным упорством поедать остатки «оливьешки с маянезиком». Зачем мы это делаем? Ведь настоящего голода никто из нас не испытывает. О причинах такого пищевого поведения рассказывает книга «Здоровое питание каждый день».
Виды голода
К сожалению, слишком много людей на планете голодают. В то время, как кто-то выбрасывает тонны продуктов, другие погибают от недоедания. Голод в некоторых странах – ужасающая реальность. Физиологический голод вызывает приступы головокружения и головной боли, пустоты в желудке, слабость и утрату жизненных сил. Сигналы, которые подает нам организм при физиологическом голоде, нельзя игнорировать и обязательно нужно поесть.
Но чаще мы, жители благополучных стран, испытываем психологический голод. Это иной вид голода. При таком голоде наш организм не нуждается в энергетическом топливе. Если мы пропустим прием пищи или съедим меньше пищи, по сути, с нами ничего не случится. Другое дело, что мы можем хотеть что-то съесть «вкусненькое» или «вредное», даже когда не голодны. Так устроено наше сознание, что запахи, внешний «аппетитный» вид еды возбуждают в нас аппетит. Маркетологи успешно эксплуатируют такую особенность, наполняя супермаркеты запахом свежей выпечки, выставляя невероятного вида «вкусные» продукты на полки, чтобы заставить покупателя желать большего. И мы «ведемся» на такие маркетинговые трюки, потребляя все больше и больше пищи, которая не приносит нам пользы. Эти трюки, приемы, психологические «крючки», заставляющие нас съедать тазик Оливье даже без особого желания, называются триггеры.
Какие бывают триггеры
Если вы хотите отследить собственные пищевые привычки, понаблюдайте, когда вы берете что-нибудь перекусить, даже, если не испытываете чувство голода:
- видите еду;
- чувствуете запах еды;
- находитесь на работе;
- находитесь в отпуске;
- встречаетесь с определенными людьми;
- видите ресторан или рекламу еды;
- читаете;
- работаете за компьютером;
- готовите;
- говорите по телефону;
- смотрите телевизор.
Такие триггеры авторы книги «Здоровое питание каждый день» назвали внешними. Они вызваны нашими привычками и внешней обстановкой. Отследить такие триггеры несколько проще, чем внутренние – следующую группу. Едите ли вы, когда:
- вам хорошо;
- вы устали;
- вам скучно;
- находитесь под действием алкоголя;
- вам грустно;
- вам тревожно на вечеринках или общественных мероприятиях;
- испытываете напряжение;
- обеспокоены или злы;
- расстроены или обижены;
- вас переполняют эмоции или мысли.
Если вы честно ответили, какие внешние и внутренние триггеры заставляют вас есть даже без чувства голода, можно приступать к борьбе с ними. Для начала, если вы решили поесть, спросите себя, вы действительно голодны или что-то другое движет вами. Важно понять свои мотивы и определить, что заставляет вас есть.
Порвать губительную связь
Выявив истинные мотивы нездоровых перекусов, отследив формирование триггеров, вам будет проще изменить пагубную привычку. Например, вы часто питаетесь в фаст-фудах, потому что много ездите по городу по работе. Вы не должны, конечно, менять работу, если она вас устраивает, но вполне можете изменить пищевую привычку. Например, брать с собой обед или найти кафе со здоровой и полезной пищей. Важно помнить, что когда вы находитесь во власти триггеров, очень сложно их осознать, ведь вы действуете на «автопилоте». Если вы поглощаете много сладкого во время просмотра фильма, то лучше поменять конфеты на орешки или сухофрукты. И не покупать сладости в дом.
Семь советов, как осознанно справиться с триггерами
Чтобы победить вредные пищевые привычки, авторы книги «Здоровое питание каждый день» предлагают такие советы.
- Слушайте свой организм: что вы чувствуете в желудке, во рту, есть ли слабость или головная боль? Если у вас нет очевидных симптомов голода, почему вы хотите еще есть? Может быть, вы испытываете не голод, а жажду? Часто люди не замечают, что давно не пили воды. Им нужно пополнить запасы жидкости. Ощущение, очень похожее на голод.
- Ешьте медленно. Пройдет некоторое время, пока сигнал о сытости дойдет от желудка до мозга. Если вы будете делать это быстро, то съедите лишнего до того, как поймете, что уже сыты.
- Сделайте паузу в середине трапезы, чтобы проверить, наелись вы или нет. Если вы больше не хотите есть, то не делайте этого. Отложите то, что осталось у вас на тарелке, до следующего приема пищи.
- Как только вы почувствовали, что съели достаточно, примите осознанное решение не продолжать есть, а затем сделайте то, что решили: отставьте тарелку в сторону или положите на нее приборы или салфетку.
- Не отвлекайтесь во время еды. Ешьте в одном и том же месте или хотя бы сядьте, чтобы полностью насладиться едой. Не делайте ничего другого: не смотрите телевизор, не читайте, не просматривайте ничего в смартфоне.
- Ешьте осознанно. Осознанное питание требует времени, вы должны полностью сконцентрироваться на еде и получать от нее удовольствие. Так вы насладитесь вкусом и сможете контролировать размер порции.
Как сохранить правильные навыки питания в ресторанах?
Поход в ресторан перестал быть для нас чем-то особенным. Вполне возможно пообедать в приятном заведении во время обеденного перерыва или посидеть с друзьями после работы. Но как придерживаться принципов здорового питания в общественном месте? Авторы «Здоровое питание каждый день» предлагают несколько простых советов.
- Сокращайте размер порции. Если предложенная порция слишком большая для вас, а не доедать – жалко, попросите официанта сложить остатки блюда в контейнер. А можно сделать еще проще: разделить одно блюдо с друзьями, например.
- Сознательно подходите к заказу: изучите меню. Желательно отказаться от высококалорийных продуктов, жареных, в панировке в пользу салатов и супов.
- Если вы хотите заказать определенное блюдо, но с небольшими изменениями в приготовлении, не стесняйтесь попросить официанта приготовить блюдо иначе. В конце концов вы платите за обед и продукты, и заслуживаете его так, как вы хотите.
Теперь, зная как работают триггеры, как осознанно подойти к вопросу питания вне дома, вы можете избавиться от вредных пищевых привычек и выработать новые и полезные. Поэтому, пожалуйста, не идите на поводу у триггеров, не заставляйте себя съесть последнюю ложечку многострадального Оливье: пользы от него немного, а вот лишних калорий и жиров – более чем достаточно.
