Физическое и эмоциональное выгорание – беда современного общества. На нас взваливается столько задач, ответственности, что наш организм рано или поздно не выдерживает: мы страдаем от стресса, тревожности, нервных расстройств. Особенно от эмоционального выгорания страдают женщины. Общество предъявляет необыкновенно высокие требования к ним: успешная карьера должна совмещаться с семьей, материнством, самореализацией. Как женщины могут уменьшить вредные последствия выгорания, рассказывает книга «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса» Эмили и Амелии Нагоски.
Что такое эмоции, почему они истощаются?
Для начала давайте разберемся, что такое эмоции. Если совсем просто – это реакция нашего организма на определенные раздражители, причем они могут быть любыми: негативными и позитивными. Авторы книги приводят такой пример:
Представьте, что в комнату зашел человек, в которого вы влюблены. Ваш мозг при этом высвобождает определенные вещества, и они запускают цепочку физиологических изменений: ваше сердце начинает чаще биться, меняется уровень гормонов, в животе появляются едва ощутимые спазмы. В голове роятся мысли об этом человеке, воспоминания или фантазии о будущем. Так наш мозг отвечает на химическое и электрическое воздействие, которое было активировано внешним стимулом.
Так зарождаются эмоции, которые оказывают мощное влияние на все системы нашего организма. Мы реагируем на подобные раздражители автоматически. Кроме того, люди часто испытывают несколько различных эмоций одновременно. Бывает, что нас просто «накрывают» определенные ощущения на физическом уровне. Важно понимать, что если не раскачивать маятник эмоций, они постепенно стухают сами собой. Возвращаясь к нашему примеру, если мы не видим объекта нашей симпатии, то внимание постепенно переключается, мы занимаемся другими задачами, и накал страстей утихает.
Иными словами, эмоции – это туннели. Вы должны пройти их насквозь, и в конце каждого вас ждет свет. Но если застрять посередине, наступает истощение. Одна из причин застревания – постоянное присутствие стимула, активирующего эмоцию.
К примеру, каждый день мы вынуждены идти на нелюбимую работу, где каждый день мы сталкиваемся с негативом коллег или руководителя. Неудивительно, что такая ситуация, повторяющаяся ежедневно изнуряет и кажется безнадежной. Такой «туннель» кажется бесконечным. Мы застреваем в нем на работе и уже не понимаем, как оттуда вырваться. Конечно, выход есть практически всегда, но мы слишком истощены стрессом, чтобы найти его.
В поисках выхода из туннеля
Авторы книги описывают забавное исследование:
Участникам эксперимента выдали бумажки с головоломками и представили задачу: провести мультяшную мышку на другую сторону лабиринта. В одной версии головоломки над лабиринтом кружила сова, желающая мышку съесть. В другой – в конце пути мышку ждал кусок сыра. Как вы думаете, какая группа быстрее выполнила задачу? Победил сыр. Участники прошли больше лабиринтов и делали это быстрее в ожидании награды.
Мораль этого исследования предельно проста: нас мотивируют крутые цели, награды, пусть даже самые простые, а не отвратительный данный момент. Если ситуация, в которой мы находимся, нас не устраивает, раздражает, то первым и единственным желанием станет уйти от раздражителей. Чтобы достичь чего-то, нам нужна мотивация и достойное вознаграждение. Тяжелая, безнадежная ситуация изматывает нас и демотивирует. Иногда мы доходим до такой степени отчаяния и стресса, что начинаем саморазрушаться, чтобы хоть как-то вырваться из лабиринта безнадежности.
Три причины «зависания» в стрессовом цикле
«Переработка» стресса и избавление от его причин – совершенно отдельные процессы. Чтобы стресс не накапливался, необходимо пройти весь круг, выйти из «туннеля». Эмили и Амелия Нагоски учат разделять стресс и стрессоров.
Какими бывают стрессоры:
- Внешние: все, что нас окружает, может быть опасным для нас. Семья, финансовые проблемы, рабочие вопросы, навязанные социальные установки и ожидания, опыт любого вида дискриминации и т. д.
- Внутренние. Их труднее описать, и они гораздо глубже и потому – опаснее. Самокритика, проблемы с самоидентификацией, неудовлетворенность своими внешними данными, травмирующие воспоминания прошлого, страх перед будущим – в разной мере все эти составляющие идентифицируются нашим подсознанием как потенциальная опасность.
Стресс, в свою очередь, это ответ нашей нервной системы и физиологическая манифестация организма на ситуацию, которую мы определили как опасность. Такой механизм ответной реакции вырабатывался у нас веками в процессе развития эволюции. Так организм реагирует на внезапную атаку хищника или врага. Как только мозг определяет сигналы опасности, запускается «стресс-реакцию». У нас выделяется адреналин, эндорфин помогает не обращать внимание на дискомфорт, сердце работает быстрее обычного, мышцы напряжены – тело предельно мобилизуется для схватки с врагом. Вся остальная деятельность органов тела временно «гасится»: замедляется пищеварение, мы временно не так резко ощущаем боль, меняются показатели иммунной системы – происходит перестройка организма, тело функционирует в повышенном режиме «выживания».
Причин, по которой мы застреваем в стрессовой ситуации, очень много. Сестры Нагоски выделили три основных:
- Хронический стрессор: мы постоянно живем в стрессовой ситуации: нелюбимая работа, тяжелые отношения в семье, финансовые проблемы, неудовлетворенность текущей ситуацией. Если раньше наши предки бы просто убежали от такой ситуации или вступили в схватку (представьте себе, что на вас напал хищник), то сейчас все, что нам остается – после тяжелого дня придти домой, принять ванну, послушать любимую музыку… и завтра все начнется по-новому. Увы, ничего не меняется. Мы, как герой фильма «День сурка», проживаем ежедневную порцию изматывающего стресса.
- Социальные нормы. Довольно часто в нашей жизни происходят ситуации, когда мозг активирует стресс-реакцию, но мы не можете сделать то, что от нас требуется. Мы устали и измучились, но бежать некуда. Нужно сидеть на рабочем месте, вежливо улыбаться, добросовестно выполнять поставленные задачи. Мы ведь живем в цивилизованном обществе. А между тем наш тело взрывается от переполняющего стресса его и требует активных действий. Часто бывает еще хуже. Общество внушает нам, что чувствовать стресс неправильно и даже неприлично. Мы же цивилизованные люди 😉 Приводятся веские аргументы: стресс – это «не по-взрослому». Это признак слабости и незрелой личности. Это неуважение к окружающим. Например, ваш коллега делает двусмысленные комплименты, но вы должны терпеть эти скользкие намеки, вместо того, чтобы просто наорать на него или пожаловаться. Но… Хорошие девочки так не ведут себя, не так ли? И стресс разрушает нас изнутри.
- Безопасность. Можно ли женщине найти модель поведения, которая защитит ее от преследования, как в примере выше, и в то же время, устранит стресс, вызванный опасностью? Конечно. Развернуться и дать хамоватому коллеге пощечину. А что будет потом? Он наконец-то осознает мерзость своего поведения по отношению к женщине и перестанет так вести себя? Конечно, нет. Наоборот, ситуация ухудшится, он или даст сдачи, или сделает вас же виноватой в сложившейся ситуации. Поэтому так часто женщины проходят мимо оскорблений и хамства с гордо поднятой головой «Я выше этого». А внутри нас все кипит от негодования. И стресс опять разрушает нашу жизнь. Мы надолго остаемся в «стресс-ситуации», предпочитая безопасную модель поведения.
В западном постиндустриальном обществе все перевернуто с ног на голову. В большинстве случаев стресс убивает нас быстрее, чем вызвавший его стрессор. И так будет продолжаться, пока вы осознанно не завершите цикл запущенной стресс-реакции. Пока вы разбираетесь с ежедневными стрессорами, ваше тело пытается разгрести ежедневный стресс. Именно из-за такой ситуации мы надолго застреваем в стрессе.
Простой метод завершения стрессового цикла: движение
Как известно, существует три базовые реакции на опасность. По сути, у наших предков было два варианта развития событий: погибнуть от лап хищника или врага, или выжить. Исходя из ситуации первобытный человек мог реагировать бегством, замиранием или нападением. Бежать была самой первой реакций на опасность. И мы бежали. А что происходит сейчас, когда нас загоняли по бюрократическим лестницам, когда мы разрываемся между семьей и карьерой, когда мы пытаемся быть хорошими женами, дочерьми, матерями? Мы бежим. А было бы правильнее, еще и танцевать. Или пойти в спортзал, бассейн – главное, дать телу возможность двигаться, выплескивая из себя негативные эмоции.
Сгодится что угодно – главное, чтобы в процессе вы хорошенько растрясли тело и тяжело дышали.
Как считают авторы, активно, «до седьмого пота» нужно двигаться ежедневно. Особенно, когда нас захватывает стресс. Помните, наше тело не знает как реагировать на не вовремя сданный отчет, зато отлично знает, как прыгать и бегать. Организм общается с нами на своем собственном языке, это язык тела, движений, а не разговоров.
Физическая нагрузка – это сигнал организму, что вы успешно пережили угрозу и в вашем теле снова безопасно находиться. Физическая активность – самый мощный способ закончить цикл стресс-реакции.
Если вы чувствуете, что требования современного общества слишком давят на вас, если вы постоянно ощущаете загнанность и усталость, то книга Эмили и Амелии Нагоски «Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса» объяснит, что с вами происходит, и, главное, как уменьшить вредоносное влияние стрессовых ситуаций в повседневной жизни.
